平らな胃を手に入れる方法-引き締まったおなかの8つの最高の腹筋トレーニング

トップ価値のある腹筋をトリミングするための4週間のトレーニング

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ミッドリフをむき出しにする服装は、過去数シーズンの滑走路の備品であり、2014年春のショーで頂点に達しました。コレクションにユビキタスクロップトップを持たないデザイナーはいますか?

セクシーなスライバー以上の肌を見せることは完全に遅れています。しかし、私たちのすべての休日の楽しみの後、それを身に着けることは気が遠くなるような冒険になるようです。そこで、EquinoxGymのシニアグループフィットネスクリエイティブマネージャーであるLisaWheelerを利用して、だぶだぶのセーターの天気から抜け出し、お腹のある春に私たちを披露する準備ができている1か月のプログラムを作成しました。

以下の新しい筋力トレーニングレジメンに加えて、スカルプトするときにカロリーを燃焼するのに役立つ栄養と有酸素運動のヒントを見て学びましょう。最良の結果を得るには、週に3回、週に2回のエクササイズを3セットに交互に行ってください。



第1週

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演習1:獣の活性化

手首を肩の下に置き、膝を腰の少し前に置き、つま先を下に丸めて、四つんばいから始めます。背骨を中立に保ち、膝を床から1インチ持ち上げて、10秒間保持します。次に、1〜2秒間放します。合計約60秒間、5回繰り返します。

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演習2:リバースカール付き自転車

膝を曲げ、足を床から離して背中から始め、地面と平行に輝きます。両手を頭の後ろに置き、頭と肩を地面から持ち上げて、背骨を曲げます。次に、右脚を伸ばして胴体を回転させ、右肩が左膝に届くようにします。ビートを保持してから中央に戻り、逆カールを実行して、腰を地面から少し持ち上げます。反対側で繰り返します。左右は1人の担当者に相当します。 8〜12回繰り返します。

栄養のヒント: あなたの食事療法を片付けなさい。砂糖、加工された白い小麦粉、およびその他の加工食品を、新鮮なベリー、野菜、および赤身のタンパク質に置き換え始めます。

カーディオのヒント: カロリーと脂肪を実際に燃焼させるには、4つのエクササイズサーキット(ビースト、ジャック、自転車、ジャック、リピート)の各エクササイズの後に1分間のジャンピングジャックを追加します。

第2週

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演習1:スリーウェイプランク

手首を肩の下に置き、脚を伸ばして足と腰の幅を広げた板の位置から始めます。腕をまっすぐに保ち、右膝を胸の下で前に引き、背骨を中立に保ちます。脚を後ろに伸ばし、右ひざを体の下から左ひじまで引きます。脚を後ろに伸ばし、右膝を右肘の外側に引きます。脚を後ろに伸ばし、床に置き、反対側に繰り返します。交互に、両側で4ラウンドを実行します。

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演習2:バックエクステンションラットプル

足を伸ばし、腕を頭上に向けて、お腹から始めます。あごを押し込んだまま、足、胴体、腕をゆっくりと地面から持ち上げます。手を肩に引っ張るときは、この位置を保持してください。一時停止してから、腕を伸ばしてゆっくりと床まで下げます。 8〜12回繰り返します。

栄養のヒント: もっと水を飲む。水分補給を維持するには、1日あたりオンスで体重の半分を目指す必要があります。

カーディオのヒント: あなたのルーチンにスピードワークで30分の朝のランニングを追加してください。軽いジョギングで5分間ウォームアップしてから、より高い強度で30秒間実行します。簡単なジョギングで1分間回復し、強度バーストを繰り返します。約20分間交互に行い、最後の5分間クールダウンします。

週3

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演習1:股関節回転を伴う板

手首を肩の下に置き、脚を伸ばし、足と腰の幅を離して、板の位置から始めます。腕をまっすぐに保ち、肩と胴体を回転させ、腰を左右の床に浸します。腹筋を回転させて支えながら、足の内側と外側の端に回転します。左右は1人の担当者に相当します。 10〜20回繰り返します。

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演習2:中空ボディホールド

腕を頭上に置き、足を伸ばし、つま先を向けた状態で背中から始めます。腰を地面につけたまま、ゆっくりと足と肩を地面から持ち上げ始めます。腕を耳で接着し、腹筋をしっかりと保ちます。腕や脚を地面に触れさせたり、腰を曲げたりせずに、最も低い位置を見つけます。 10秒間押し続け、1〜2秒間放します。合計60秒間、5回繰り返します。

栄養のヒント: 食物繊維を食事に加えましょう。食物繊維は、お腹の周りに蓄積する可能性のある内臓脂肪の量を減らすのに役立ちます。豆、カリカリ野菜、アーモンド、全粒穀物、玄米、ベリーから1日10グラムを目指します。

カーディオのヒント: 混ぜあわせる。走るなら、サイクリングしてみてください。サイクリングする場合は、カーディオスカルプトクラスを試してください。サーキットトレーニングをするなら、ダンスクラスを試してみてください。クロストレーニングは、新陳代謝を促進する確実な方法です。

第4週

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演習1:腕と脚を持ち上げるサイドプランク

左前腕のサイドプランクから始め、腰と足を重ねた状態で脚を伸ばし、右腕を脇に置きます。腰を天井に向かって持ち上げながら、右脚を持ち上げて、右腕を頭上に伸ばします。腕と脚を同時に下げるときに、腰を数インチ下げます。 8〜12回繰り返し、サイドを切り替えます。

演習2:ランジチョップ

立ち始め、両手で頭に小さなタオルをかざします。右手を左腰に向けて、左に「チョップ」しながら右足で後退します。タオルをしっかりと保ち、左膝を足首にかぶせます。立った状態に戻り、反対側に繰り返します。左右は1人の担当者です。 8〜12回繰り返します。

栄養のヒント: より多くの睡眠を取得します。睡眠不足は新陳代謝を低下させる可能性があり、疲れていると悪い食べ物や飲み物を選ぶ可能性が高くなります。

カーディオのヒント: ワークアウトの最後に、スクワットジャンプやバーピーのような「ビッグバン」の動きを1つ追加します。できるだけ激しく、できるだけ速く20秒間運動を行い、その後10秒間休憩します。合計8ラウンド繰り返します。

わずか4週間で雪が溶け、腹筋が太陽を見る準備が整います。今、あなたがしなければならないのは、クロップトップショッピングに行くことだけです。

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